La cottura dei legumi

“Abbiamo visto come i legumi siano importanti per una sana alimentazione, anche per la forza vitale che, in quanto semi, trasferiscono al nostro corpo. Non a caso, infatti, sono tra gli alimenti tradizionali di tutte le culture: in Oriente si mangia da sempre la soia, in Europa le lenticchie, i ceci e i piselli, in America i fagioli, in Africa le fave e così via.


Da un punto di vista nutrizionale, sono spesso definiti “proteine vegetali”, ma sono ricchi di tante altre sostanze come carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e fibre. E proprio a causa delle fibre, soprattutto per chi non è abituato a mangiarli, possono risultare problematici, causando gonfiore e altri fastidi, ma ciò non significa che il nostro intestino non possa essere “educato” al consumo di legumi, che si prestano alla preparazione di tantissime ricette sane e gustose.


Ecco alcuni consigli per ridurre al minimo i cosiddetti effetti collaterali:

  • mettili in ammollo alcune ore (si va da 6/8 ore per quelli più teneri fino a 24 per i ceci), avendo l’accortezza di cambiare l’acqua per gli ammolli più lunghi e tenendoli in frigorifero se fa molto caldo per evitare che fermentino; l’ammollo serve per ridurre i fitati, degli antinutrienti che nell’intestino si legano soprattutto a calcio e ferro e ne ostacolano l’assorbimento
  • puoi metterli in ammollo da soli o con un pezzettino di alga kombu che poi userai anche in cottura (ne basta davvero poca, un francobollo per 400 g. di legumi)
  • terminato l’ammollo, scolali bene e sciacquali sotto l’acqua corrente prima di metterli a cuocere in acqua pulita e fredda con un pezzo d’alga kombu (puoi usare la stessa dell’ammollo)
  • per quelli che richiedono una cottura più lunga, puoi ridurre i tempi usando la pentola a pressione
  • aggiungi il sale solo verso fine cottura per evitare che si induriscano e fai in modo di proseguire la cottura per una decina di minuti dopo che l’hai aggiunto.
    Se anche seguendo queste indicazioni dovessero causare problemi, puoi iniziare con quelli decorticati o con le varietà più digeribili (lenticchie decorticate, di montagna, azuki, piselli, cannellini, ecc.)
    In caso di emergenza puoi usare anche i legumi in scatola, ma non essendo preparati con queste attenzioni, è più facile che causino problemi di digestione. Inoltre, se scegli dei legumi in scatola, è importante che:
  • siano possibilmente biologici
  • siano conservati in vetro e non in lattina
  • l’etichetta riporti solo 3 ingredienti: il legume, acqua e sale
    Infine, quando compri i legumi secchi, ricorda di controllare la data di scadenza e assicurati che sia il più lontana possibile: più sono vecchi e più tendono a restare duri nonostante una cottura prolungata.”

Ricette di Laura Castoldi, insegnante della scuola “La Sana Gola”

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